Jak snížit hladinu stresového hormonu kortizolu

Co má společného setkání člověka s divoce žijící šelmou a naše pobouřená reakce, když nám v práci vynadá šéf? Fyziologicky na obě události reagujeme stejně. Do krve se nám vyplaví stresové hormony, především kortizol. Akutní stres díky tomu zvládneme dobře, ale mnohem horší situace nastává ve chvíli, když jsme vystaveni stresu dlouhodobému, chronickému a hladina kortizolu zůstává zvýšená dlouhodobě.

Kortizol tlumí nepotřebné reakce

Co zajišťuje kortizol, který nám masivně proudí do krevního řečiště ve chvíli, když se cítíme bezprostředně ohroženi? Tento hormon, který se z chemického pohledu řadí ke glukokortikoidům, nás nastartuje k aktuálnímu maximálnímu výkonu, ale zároveň blokuje tělesné funkce, které nejsou ve chvíli, kdy si zachraňujeme život (útěk před divokou šelmou, obhajoba před rozzuřeným šéfem) potřebné. Máme na mysli třeba spánek. Usnout ve chvíli, kdy utíkáme před hladovou šelmou, nebo když musíme vysvětlit šéfovi, proč jsme udělali chybu, není žádoucí. Tělo se s oběma situacemi vypořádává z fyziologického pohledu stejně, ale přece je tu jeden veliký rozdíl.

Když hladina kortizolu neklesá

Ve chvíli, kdy pračlověk utíkal před silnějším predátorem a podařilo se mu uniknout, hladina kortizolu v jeho krvi se opět dostala do normálu. Jenže šéf nás nedeptá jednou, ale dlouhodobě. K tomu přichází řada rodinných i jiných starostí. Výsledek je nasnadě. Trpíme dlouhodobým stresem a naše hladina kortizolu v krvi už se do normálu nedostane. Tělo se ocitá v módu, kdy je dlouhodobě nastaveno k boji. Přitom hladina kortizolu udržovaná ve správných mezích dokáže stabilizovat vnitřní prostředí našeho těla. To se ale při vyšším množství tohoto hormonu v krvi nedaří. 

Příznaky zvýšeného kortizolu

Co zvýšená hladina kortizolu přináší? Krevní tlak se při akutní reakci na útok zvýší, ale potom opět klesne. Při dlouhodobém stresu ale už zvýšený zůstane, což vede k hypertenzi. Dále jde o vzestup glykémie. I to je odpověď na stres – tělo si žádá zdroj energie. Při dlouhotrvajícím stresu kortizol ovšem působí proti inzulínu, buňky na něj začínají být rezistentní. Hladina cukru v krvi je zvýšená dlouhodobě a kvůli odolnosti buněk vůči působení inzulínu neklesá. Plíživě se rozvíjí cukrovka. Imunita lidského těla je slabší, protože tvorba T-buněk je oslabena. Vícekrát chodíme na malou, protože kortizol má močopudný efekt. Dochází k útlumu reprodukčních funkcí, takže páry mají problémy počít dítě. Klesá schopnost vstřebávání vápníku, což může mít za následek zrod osteoporózy. Při vysoké hladině kortizolu špatně spíte. Nabíráte hmotnost, především se tvoří pneumatiky kolem pasu (nebezpečný viscerální tuk). Trápí vás nachlazení, bolesti hlavy a zad. Trpíte zažívacími problémy. Máte chuť na sladké. Cítíte se unavení, nemáte do ničeho chuť. U žen dochází k nepravidelnostem v menstruaci. Býváte neklidní a nervózní.

Co udělat pro návrat do normálu?

·       Změňte svůj jídelníček

Vyřaďte z něho potraviny, které způsobují záněty. Jde hlavně o sacharidy, především ty jednoduché, dále o zdroje nasycených a nenasycených transmastných kyselin. Naopak obsah svého každodenního menu obohaťte o listovou zeleninu a jídla s obsahem omega 3 nenasycených mastných kyselin (ryby – losos, tuňák a semínka).

·       Hýbejte se i odpočívejte

Pohybujte se, ale zároveň si najděte čas i na meditaci. Pravidelné cvičení vám vyplaví do krve endorfiny, dopamin a serotonin, což má přímý vliv na snížení kortizolu. Jde o mírnou aktivitu, provozovanou asi 3-5 krát do týdne. Neměla by tělo vyčerpat, ale měla by být pravidelná. Zároveň je důležité udělat si čas na zklidnění a meditaci. Nemusíte dělat žádné složité meditační rituály, spíše být chvíli v klidu, v souladu sám se sebou. Dobrá je například jóga, která harmonizuje dech, což posouvá kortizol do správných mezí.

·       Vsaďte na adaptogeny

Využijte působení adaptogenů na lidský organismus. Do skupiny těchto bylin zařazujeme ty, které nám pomáhají vyrovnat se se zvýšenou mírou stresu. Pojem adaptogeny poprvé vyslovil ruský vědec Nikolaj Lazarev roku 1947. Rozumíme pod ním takové rostliny, které mají na lidské tělo široký vliv, zlepšují jeho stav v různých parametrech (příznivě ovlivňují krevní tlak, hladinu krevního cukru a cholesterolu, zvyšují imunitu atd.) a nemají negativní vedlejší účinky. Patří sem ašvaganda čili vitánie snodárná, ženšen, bazalka nebo medicinální houby jako reishi (lesklokorka lesklá) nebo cordyceps (housenice čínská).

Zdroj náhledových obrázků: Pixabay, Bigstock